Il core, come molti ignorano, è una delle zone più importanti del corpo, essendo fondamentale per una postura corretta e giocando un ruolo cruciale nei movimenti quotidiani. Infatti, quando parliamo di core, non ci riferiamo unicamente agli addominali.
Non si tratta solo degli addominali, ma di un gruppo di muscoli che include quelli della schiena, dei fianchi e anche quelli del pavimento pelvico. Per prevenire infortuni, è necessario un core forte, in modo da migliorare la stabilità e la performance fisica.
Spesso desideriamo rafforzare queste parti del corpo e, per farlo, esistono esercizi specifici. In questo articolo, vedremo alcuni esercizi efficaci per rafforzare il nostro core. Essi, inoltre, non richiedono attrezzature particolari e si possono fare a casa.
Esercizio base
Uno degli esercizi base per rafforzare il core è proprio il plank, uno degli esercizi più efficaci per rafforzare l’intera area interessata. Questo esercizio coinvolge i muscoli addominali, lombari, i fianchi, i glutei e anche le spalle e, inoltre, aiuta a costruire la forza migliorando la resistenza muscolare.
Questo esercizio aiuta anche a migliorare la postura, essendo un ottimo modo per lavorare sulla stabilità del tronco, molto importante per prevenire infortuni durante altre attività fisiche. Per questo esercizio, basterà iniziare in posizione prona, con le braccia distese sotto le spalle e le gambe distese in linea retta.
Sollevate poi il corpo dal pavimento, sostenendovi sugli avambracci e sulle punte dei piedi, in modo da avere il corpo che formi una linea retta dalla testa ai talloni. Contraete i muscoli addominali, i muscoli della parte bassa della schiena e i glutei in modo da mantenere la posizione per almeno 30 secondi.
Russian Twist
Il Russian Twist è un altro esercizio che coinvolge i muscoli che ci interessano, principalmente gli obliqui, ma lavora anche sui muscoli addominali e lombari. Esso aiuta a migliorare la mobilità della colonna vertebrale e ad aumentare la resistenza.
Per effettuare questo esercizio, sedetevi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi sollevati da terra, mantenendo sempre la schiena diritta. Successivamente, portate le mani insieme davanti e ruotate lentamente il tronco da un lato all’altro senza sforzare il collo e la schiena, tenendo sempre il controllo del movimento.
Mantenete sempre le gambe stabili e cercate di evitare di muovere il busto. Per un allenamento efficace, consigliamo di completare almeno tre serie da 20 ripetizioni per lato, in modo da ottenere ottimi risultati per quanto riguarda il nostro core. Andiamo ora a vedere l’ultimo esercizio.
Superman
Il Superman è un esercizio che ci permette di rafforzare i muscoli, soprattutto quelli della parte bassa della schiena, migliorando la stabilità della colonna vertebrale e prevenendo i dolori lombari. Andiamo quindi a vedere come effettuare questo tipo di esercizio.
Innanzitutto, dovete stendervi a pancia in giù con le braccia distese sopra la testa e le gambe dritte. Sollevate poi sia le braccia, il petto e le gambe da terra, contraendo i muscoli della schiena e i glutei. Mantenete la posizione per circa tre secondi e tornate poi lentamente alla posizione iniziale.
Anche in questo caso, consigliamo di completare tre serie da 15 ripetizioni, aumentando gradualmente la durata del sollevamento del vostro corpo, in modo da ottenere grandi risultati per quanto riguarda il rafforzamento del core. E voi siete in grado di fare questi esercizi?
Cosa significa rafforzare il core
Innanzitutto, bisogna specificare che rafforzare il core non è un vantaggio solo da un punto di vista estetico, ma migliora la stabilità, la resistenza e previene anche i dolori muscolari e articolari che ognuno di noi può avere. Questi esercizi che vi abbiamo descritto possono aiutare moltissimo.
Infatti, sono degli ottimi strumenti per raggiungere i propri obiettivi. Ovviamente, però, è importante eseguire la giusta tecnica in modo da evitare infortuni. Per questo motivo, se non si è esperti, consigliamo anche di chiedere aiuto ad un professionista in modo da non causare danni al proprio corpo.
